Kamenná predajňa OC Max Nitra PO-NE : 9:30 -20:00

Spánok nespavosť a poruchy spánku

Dnes sa zameriame na kvalitný spánok, čo všetko ho ovplyvňuje? Kde by sme mali začať aby sme sa dobre vyspali? Odpovedí existuje neúrekom a skutočne sú všetky pravdivé, pretože len dostatočne hlboký spánok dokáže telo zregenerovať a pripraviť sa v noci na ďalší náročný deň.

Obsah:

 

Čo je spánok?

Áno, isto si odpovedáte, veď kto by nevedel čo je vlastne ten spánok, ale nechajme predsudky bokom a poďme sa pozrieť trošku hlbšie na túto tému. Spánok je pravidelný stav odpočinku, pozorovaný u všetkých druhov cicavcov, vtákov aj rýb. Pri spánku sa nám znižuje aktivita centrálnej nervovej sústavy (CNS), spomalí sa nám dýchanie dýchanie, tep srdca, zvýši miera anabolizmu, zníži miera katabolizmu. Pri spánku vnímame vonkajšie podnety so zníženou mierou a spánok je vlastne iný stav vedomia, pričom ovplyvňujú ho najmä hormóny ako napríklad melatonín.

KATABOLIZMUS (znížená miera) ANABOLIZMUS (zvýšená miera)
Katabolické procesy uvoľňujú našu energiu Anabolické procesy míňajú našu energiu
Porušuje tkanivá Obnovuje tkanivá
Prebieha najmä pri fyzickej aktivite Prebieha pri raste nových buniek a pri regenerácii

 

Čas spánku - koľko by som mal spať?

Možno ste čítali rôzne motivačné knihy ako vstať ráno o 5 a užiť si naplno celý deň, ale je to naozaj dobrá cesta pre každého? Populácia ľudstva je rozdelená do troch skupín "spáčov":

  • dlhý spáči - potrebujú spať 9 a viac hodín denne
  • krátky spáči - potrebujú 3 - 5 hodín spánku denne
  • priemerný spáči - potrebujú spať 6 - 9 hodín denne

Čiže v prvom rade je potrebné si stanoviť a zistiť ktorý typ ste, samozrejme toto sa môže počas Vášho života meniť. Preto nie je zrovna zlatým štandardom ak dlhý spáč pretiahne večierku do 22:00 a ráno o 5:00 by mal vstať, bol by to pre daného jednotlivca obrovský výkon.

Spánok

Spánok záleží aj od veku

Spánok dospelého jedinca je monofázický, čo znamená spánok počas noci bez denného spania. Avšak vekom sa často mení spánok z monofázického na polyfázický a preto sí starší ľudia potrebujú pospať aj počas dňa. Nebráňte im v tom, ich telo to zjavne potrebuje.

Spánkové cykly

V priebehu bežného spánku sa 4 - 6 krát zopakuje základný spánkový cyklus, ktorý má v priemere 75 minút. Fázy spánku sa rozdeľujú na:

  • REM spánok (Rapid Eyes Movements) 
    • spánok s rýchlym pohybom očí
    • nazývaný tiež snový spánok, pretože zobudení ľudia v tomto cykle si väčšinou vybavia prerušený sen
    • kľúčová pre fixáciu pamäťových stôp, pre metabolickú regeneráciu a pre dostatočnú obnovu psychických a fyzických síl
  • non-REM spánok
    • spánok bez pohybu očí

Poruchy spánku

Porúch spánku môže byť niekoľko a lekári ich musia vedieť správne kategorizovať aby bolo možne diagnostikovať presný postup liečby danej poruchy. Výsledkom poruchy spánku môže byť aj kardiovaskulárne ochorenia, diabetes a obezita. Niekto len nevie zaspať, niekto sa v noci prebúdza, ale sú aj omnoho závažnejšie stavy, ktoré potrebujú lekársku starostlivosť. Poruchy spánku sa rozdeľujú do 4 kategórií:

  • nespavosť,
  • spavosť,
  • narkolepsia,
  • somnambulizmus,
  • bruxizmus

Nespavosť (insomnia, hyposomnia)

Nespavosť môže vyústiť v rôzne závažnosti v závislosti od dĺžky trvania a samotného priebehu nespavosti a môže byť spojená s duševným aj telesným ochorením. Pri krátkodobej nespavosti (1 - 4 týždne) nejde o nič závažné, ale určite si treba dať pozor, pretože môžete mať vrodené predispozície, ktoré môžu pri neadekvátnom zachádzaní s problémom môže viesť až k chronickej nespavosti. Ako nespavosť patrí do kategórie porúch spánku, tak aj nespavosť samotná sa ďalej rozdeľuje na užšiu špecifikáciu problému:

  • porucha zaspávania - zaspávanie dlhšie ako 30 minút
  • porucha udržania spánku - budenie sa v priebehu noci
  • predčasné prebudenie 

Nespavosť - Insomnia

Liečba nespavosti

  • Hypnotiká - lieky, ktoré pôsobia utlmujúco (sedatívne) na CNS (centrálny nervový systém) a podľa veľkosti dávky sa účinok hypnotík delí na 3 kategórie:
    • sedatívne účinky (nízke dávky)
    • hypnagogické / hypnotické účinky (stredné dávky) - uľahčujú až navodzujú spánok
    • narkotické účinky (vysoké dávky) - vyvolávajú bezvedomie, narkózu až kómu
  • Antidepresíva - lieky, ktoré zlepšujú chorobnú depresiu a patria k najviac predpisovaným liekom psychiatrami a všeobecnými lekármi a ich efektivita a vedľajšie účinky sú predmetom mnohých štúdií.
  • Psychoterapia - proces, v ktorom sa lekár snaží určitým postupom odstrániť alebo dostať pod kontrolu príznaky, tak aby sa pacient mohol vrátiť k normálnemu fungovaniu. Terapia sa obvykle skladá z pravidelných, 45 minutových sedení.
  • Meditácia - pri niektorých druhoch nespavosti môže pomôcť aj meditácia. Počas meditácie dokážeme "vypnúť" telo a myseľ a pravidelná meditácia môže výrazne zlepšiť spánok.
  • Spánková hygiena - medzi základné pravidlá správnej spánkovej hygieny patrí zaspávanie a vstávanie v rovnakom čase, čo pomáha organizmu pre správny spánok.
  • CBD olej - Štúdie, ktoré sa vykonávali ohľadne CBD na spánok ukazujú, že pravidelné užívanie pomohlo takmer 70% pacientom, ktorí sa zúčastnili na štúdii. Vyskúšať môžete napríklad Cannapurna 15 % CBD kvapky
  • CBN olej - CBD aj CBN sú kanabinoidy a podľa Sandland Sleep pôsobí CBN najviac sedatívne zo všetkých kanabinoidov. Najlepšie recenzie od zákazníkov máme na Cannapurna 15 % CBD + 15 % CBN kvapky

Spánková hygiena

Spánková hygiena sú viaceré spánkové návyky, ktorých dodržiavanie zlepšuje kvalitu spánku. Medzi základné pravidlá spánkovej hygieny patria:

  • Pravidelnosť - dodržiavanie približne rovnakého času zaspávania a vstávania.
  • Prostredie - vetraná miestnosť, teplota 18 - 23 °C, čistá, tichá, zatemnená, bez TV a elektroniky ktoré by mohli spánok prerušiť, vhodný matraca vankúš.
  • V posteli sa spí - telo potrebuje vedieť, že v posteli sa spí, vylúčte tada učenie sa, pracovanie, jedenie, čítanie alebo pozeranie TV z postele.
  • Večerná rutina - sem môžeme zaradiť napríklad meditáciu, doprajte si pred spánkom relax, ktorý uľahčí zaspávanie.
  • Žiadny kofeín, nikotín a cukor 4-6 hodín pred spánkom - tieto stimulanty narúšajú zdravý spánok.
  • Zdravý životný štýl - aj keď najťažšie dodržateľný bod, ale jednoznačne zdravý životný štýl má tiež obrovský vplyv na kvalitu spánku a patrí sem zdravé stravovanie, prísun dostatku tekutín a pravidelné cvičenie.

Zdroje: